YAZI —   |   FOTOĞRAF — GÖZDE KUMRU UÇAK

Bir süredir hayatımızı olağanüstü şartlar altında sürdürüyoruz; bu durumun ne kadar süreceğini, sonrasında nasıl bir dünya düzeniyle karşı karşıya kalacağımızı ve değişimin hem bireysel hem de toplumsal açıdan nasıl etkiler doğuracağını bilmeden… Süregelen belirsizlik ortamı ise baş etmesi güç bir durum. Dünya üzerindeki her kişi için öyle. Çünkü insan beyni herhangi bir tehdide karşı tetikte olabilme yetisine sahipken, sinir sistemi belirsizlikleri tolere etme konusunda zorluk yaşıyor. Bu bilgi de University College of London bünyesinde çalışan nörologlar tarafından 2016’da yapılan araştırmaya dayanıyor. Araştırmada belirsizliğin, kötü bir sonucu bilmekten çok daha büyük stres yarattığı ortaya çıkmış. Dolayısıyla Coronavirus pandemisi nedeniyle paniklememiz, strese girmemiz, korku duymamız, anksiyete yaşamamız son derece normal.

O nedenle işe ilk etapta anksiyete duyduğumuz için kendimizi yargılamadan bu hissi kabullenmekle başlayabiliriz. Neticede eve kapandığımızdan beri hem mental hem de fiziksel anlamda sayısız, tarifi imkansız yüklerle dolduk. Ve belki de üstesinden ancak öncelikle kendimize nazik davranarak gelebiliriz. 21. yüzyılın bu olağanüstü hal distopyasını hep birlikte deneyimliyoruz. Bazen huzur ile huzursuzluk, panik ile sakinlik, tereddüt ile kararlılık hislerini aynı anda tadıyoruz. Fakat belirsizlik ve beraberinde getirdiği tüm inişli çıkışlı duygu durumlarıyla yüzleşmemiz gerekiyor. Evet, zaten yetişkin bir birey ve anne olarak hayatın kendisinin belirsizlik temelleri üzerine kurulduğunu, her aksiyonun risklere açık olduğunu, her şeyi kontrol edemeyeceğimizi biliyoruz. Ne kadar endişelensek de bunun bize bir yararı olmayacağını, sorunların ortaya çıkmasını ve sonuçları engelleyemeyeceğimizi de. 

İşte tam da bu yüzden corona günlerinde, her zaman yaptığımız gibi, hayatın bizim için anlamlı yönlerini saptamak ve kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmak mental sağlığımızı korumak adına atmamız gereken en önemli adım. Zaten şu sıralar dünyanın her yerinde terapistler ve psikoterapistlerin ortak paydada buluştuğu nokta da bu aslında. Bu bağlamda bilinçaltımız felaket senaryoları üretmeye başladığı an bunu fark edip kendimize iyi durum senaryolarının da var olduğunu hatırlatabiliriz.

Belirsizlik durumunu kabullenmek kadar doğru bilgiye ulaşmak da hayati derecede önem taşıyor. Zira doğru kaynaklardan edindiğimiz her bilgi, Covid-19 karşısında önem almamızı, sağlığımızı korumamızı sağlıyor. Tabii bu sırada kendimizi haber akışına kaptırmadan, bizi strese sokabilecek aşırı (gereksiz) bilgi yüklemesine de sınır koymayı bilmemiz gerekiyor. Bunun için, mesela, ailece bir karar alıp haberlere sadece haftanın belirli gününde bakma kuralını uygulamaya koymak iyi bir çözüm olabilir. Veya gelişmeleri öğrenmek için kendinize her gün belirli zaman aralığı hakkı verebilirsiniz. Haberlerden tamamen kaçınmanın size daha iyi geleceğini düşünüyorsanız, eşinizden bilmeniz gereken önemli güncellemeleri iletmesini isteyebilirsiniz.

Yaşadığımız olağanüstü hal, kimi zaman beklenmedik bir anda anksiyeteye kapılmamıza sonra da durumu katastrofik hale getirmemize yol açabilir. Ancak kendimizi sakinleştirmenin yollarını daima bilmeli, bize iyi ve anlamlı gelen şeylere yoğunlaşmalıyız, ki mental ve fiziksel gücümüzü elimizde tutalım. O nedenle önceliğimiz bedeni ve ruhu iyileştirmenin yollarını aramak… Ki psikoloji uzmanlarının ortak görüşü, pandemi sırasında halihazırda odaklanma problemleri yaşandığından bu dönemde beyni yeni bir şey öğrenmeye zorlamamamız yönünde.

Peki bu süreçte iyi hissetmek için neler yapabiliriz?

1. Sosyalleşmeye devam edin.

Sosyal mesafe kurallarına uymak zorundayız. Ancak insan sosyal bir varlık ve iletişim kurma ihtiyacı doğamızda var. İzolasyon ve yalnızlık hissi, anksiyete ve depresyonu artıracağından bu süreçte sosyalleşmeye devam etmemiz gerekiyor. Ayrıca araştırmalar yüz yüze iletişim kurmanın mental sağlık için bir nevi vitamin niteliğinde olduğunu söylüyor. O nedenle arkadaşlarımızı ve uzakta olan üyelerini sık sık arayın, görüntülü konuşun.

2. Meditasyon yapın.

Stres, baskı ve anksiyeteyi azaltmak, kalp ritmini dengelemek için her gün mutlaka kendinize en az 5-6 dakika ayırın. Daha önce hiç meditasyon deneyiminiz yoksa ya da bir rehber eşliğinde yapmayı tercih ediyorsanız meditasyon aplikasyonlarından faydalanabilirsiniz. Hangi meditasyon yönteminin size uygun olduğunu keşfetmek bile bizce kendinizi tanımanız için şahane bir yol. Headspace, Calm, The Mindfullness, Omvana, Stop, Breathe & Think, Buddhify bu uygulamalardan bazıları. 

Boston Üniversitesi Anksiyete Merkezi’nden Dr. Ellen Hendriksen, bu süreçte evde kolaylıkla uygulayabileceğimiz, beş duyuya odaklanan 5-4-3-2-1 metodu adında bir meditasyon tekniği öneriyor. Hendriksen’in anda kalarak duyuları fark etme metodunda hedef, negatif düşünce kısırdöngüsünü sekteye uğratmak. Olumsuz akıştan çıktığımız o spesifik anda da zihnimizi pozitif ve rahatlatıcı bir sürece yöneltiyoruz.

5-4-3-2-1 metodunu denedik, onayladık ve anlatıyoruz:

  1. Adım: Rahat edebileceğiniz bir yere oturun ve etrafınızdaki beş şeye bakın.
  2. Adım: Ardından duyabildiğiniz dört sese kulak verin: Örneğin evdeki herhangi bir gürültü, kuş cıvıltıları, yan odadan gelen sesler, komşudan gelen müzik…
  3. Adım: Etrafınızdaki üç şeye dokunun: Mesela üzerinizdeki tişörte, parmağınızdaki yüzüğe, oturduğunuz koltuğa…
  4. Kokusunu aldığınız iki şeyi belirleyin: Eşinizin parfümü, fırındaki yemek…
  5. Son olarak bir şey tadın: Su, bir parça çikolata ya da meyve… 

3. Doğa ile iletişim halinde kalın.

Bitkilerden yayılan bileşimlerin insanlarda gevşeme yaratma, stres azaltma, bağışıklığı güçlendirme gibi etkileri bilimsel olarak kanıtlandı: Doğada harcadığımız zaman düşük stres, odaklanma, dengeli bir sinir sistemi, doğal immün sistemi, sakin sinir yolarının aktivasyonu ve azalmış depresyon seviyeleri ile doğrudan ilintilidir. O nedenle evde kalmaya devam etsek de doğa ile iletişim kurmaya devam etmeliyiz. Bahçeli bir evde yaşıyorsanız bahçeye, terasınız varsa terasa çıkın. Ya da pencerenizi açın ve gökyüzüne, ağaçlara bakın. Bunun dışında toprakla uğraşın. Bahar aylarının ekim-dikim işleri için mükemmel bir dönem. İç mekanda filizlendirme ve mikro yeşillikler üretmeye başlayabilirsiniz mesela. Bu konuda deneyim sahibi olmasanız bile YouTube’da konuyla ilgili sayısız içerik bulabilirsiniz.

4. Kendinize masaj yapın.

Ayurveda'da abhyanga olarak da adlandırılan günlük yağ masajı, günlük kişisel bakım rutininin önemli bir parçasıdır. Sinir sistemini uyararak stres faktörlerini elimine etme gibi bir nedenle uygulanıyor. Vücudumuza dokunduğumuz her yerde sinir uçları bulunuyor ve deri üzerindeki bu sinir duyuları da 7/24 dokunma, sirkadiyen, mikrobiyal, duygusal ve çevresel stres faktörlerine maruz kalıyor. Kendi ellerimizle vücudumuza yağ ile masaj yaparak bir milyondan fazla sinir ucunu sakinleştirebilmemiz mümkün.

5. Spor yapın.

Evde kaldığımız bu süreçte fiziksel aktivitelerimiz ister istemez sınırlanmış durumda. Fakat bedeni çok fazla yormadan spor yapmak güçlü bağışıklık sistemi için elzem. Eğer sosyal mesafeyi koruyarak düzenli olarak yürüyüş yapıyorsanız ya da koşuyorsanız bu oldukça yeterli aslında. Bunun dışında eğer varsa kendi ekipmanlarınızla, yoksa kendi beden ağırlığınızla evde kuvvet antrenmanları yapmak da bir diğer alternatif. Mesela personal trainer’ınız ile haftalık ders programı oluşturup derslerinizi online olarak devam ettirebilirsiniz. Bunun dışında online app’lere veya YouTube kanallarına da başvurabilirsiniz. Yoga için Yoga with Adriene, fitness için Fresh Body & Fit Mind, Tracy Anderson, Sweat with Kayla, Jennis, Fitness Blender, Barre 3, dans fitness için Danielle Peazer alanlarının en iyilerinden. Zengin bir güçlendirme ve vücut şekillendirme egzersizi arşivi sunan bu aplikasyonlar arasından size uygun olan spor tarzını seçebilirsiniz.

6. Cildinize iyi bakın.

Günlük bakım rutinlerinizi aksatmayın, hatta mümkünse bu rutinleri uzatın. Kuşkusuz kullanmayı sevdiğiniz cilt maskeleri bir süre sonra bitme noktasına gelecek (belki de geldi). Online kozmetik alışverişi yapmak hala mümkün. Çevreye daha az zarar vererek evdeki malzemelerle kendi maskenizi yapmak için bundan daha iyi bir zaman olamaz.

7. Müziği dinleyin.

Ruhumuzu iyileştirmek için yapabileceğimiz en basit şeylerden biri müzik dinlemek. Gün içinde büründüğünüz tüm ruh hallerine bırakın, sevdiğiniz müzikler eşlik etsin. Ve müziği sadece kulaklarınızla değil, bedeninizle dinleyin. Akışına kapılın, dans edin, şarkı söyleyin. Corona günlerinin en güzel tarafı da müzisyenlerin canlı konserleri oldu. Sevdiğiniz müzisyenlerin sosyal medya hesaplarını takip edin, birkaç gün öncesinden duyurdukları konserleri izlemek sizi mutlu edecek. Bunun dışında Spotify’da kendiniz için playlist’ler yaratın ve yeni müzikler keşfetmeyi es geçmeyin. Eğer ilgi duyuyorsanız, Montreux Jazz Festivali, Berlin Philarmoniker, Viyana Filarmoni’nin tüm konser arşivinin online olarak erişilebilir olduğunu da aklınızın bir ucunda tutun. 

Petitmag ekibi olarak oluşturduğumuz Spotify listelerinin de ruhunuza iyi geleceğine eminiz.

8. Günü planlayın ve bu günlerin tadını çıkarın.

Şu sıralar çocuklar ebeveynleri ile 7/24 evde olmaktan memnunlar. Ancak bir süre sonra hep beraber delirmeye başladığınızı hissedebilirsiniz. Neticede hem çocukların hem de annelerin alışkın olduğu düzen tepetaklak olmuş durumda. Psikologlar bu süreçte günleri net olarak planlamayı ve bir rutine oturtmayı öneriyor. Tıpkı corona öncesinde olduğu gibi, çocukların rutinini oluşturan uyku, yemek, okul, oyun ve aktiviteler bir düzene oturtulursa tüm aile bireylerinin içinde bulunduğu durumu biraz olsun normalleştirebileceği düşünülüyor. Bu sayede çocuklar da her yeni bir günde neler yapacağını bildiğinden belirsizlik hissini yaşamıyor. Hızla akıp giden iş-ev döngüsünden sonra evde kalarak biraz daha yavaşladığımız corona günlerinde, çocuklarla geçirilen her anın ne kadar değerli olduğunu hatırlamak da kuşkusuz ruh halimize iyi gelecektir. Sonuçta birlikte daha çok vakit geçirdiğimiz, çocuklara daha çok odaklanabildiğimiz bugünler, annelerin de çocukların da anılarında çok özel bir yer tutacak.